A sport és a fizikai aktivitás nem a fogyás fő módja. A testsúlycsökkenést nem csak intenzív edzéssel és nagy terhelésekkel éri el, hanem a kalória korlátozásával is. Természetesen a sport fontos és szükséges, de egyáltalán nem szükséges az edzőteremben való edzéssel kimeríteni magunkat ahhoz, hogy leadjuk azokat a bosszantó kilókat. Sokkal fontosabb a helyes táplálkozás és életmódváltás, ami végül lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegtől, és hosszú évekre megfelelő szokásokat alakítson ki.
Tippek az étkezési szokások megváltoztatásához a testmozgás nélküli fogyáshoz
A megfelelő napi rutin, az egészséges táplálkozás és a megfelelő alvás nagy hatással van a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz. Íme 10 tipp, hogyan étkezz helyesen a testmozgás nélküli fogyás érdekében.
Evés közben ne zavarják el a figyelmüket
Az étkezési idő csak az étkezésre szól, ezért étkezés közben ne végezzen olyan tevékenységet, amely elvonhatja a figyelmét. Nem kell írni, dolgozni, könyvet vagy újságot olvasni vagy tévét nézni. Ilyen helyzetekben elveszik az elfogyasztott kalória kontrollja, és a teltségérzet jóval azután jelentkezik, hogy az ember evett.
Ha tévézés közben eszel, 10%-kal többet ehetsz, mint normál körülmények között. Ha lassan eszel egy kis tányérból, a fogyás nem tart sokáig.
Egyél lassan, és alaposan rágja meg az ételt
A kutatások már bebizonyították, hogy a nagy mennyiségű étel sietős elfogyasztása automatikusan növeli a kalóriabevitelt. Az agynak nincs ideje elég gyorsan információt fogadni a táplálékreceptoroktól. A jóllakottság jele körülbelül 20 perc alatt éri el, így a rohanás miatt többet ehet a kelleténél.
Fontos, hogy minden falat ételre koncentrálj, és még a kést és a villát is tedd le utána. Ez segít lassabban enni, megkóstolni az ételt és igazán élvezni az ételt.
Válasszon egészséges ételeket a rágcsálnivalók helyett
Napközben az emberek gyakran nassolnak az étkezések között, például bolognai vagy cukorkás szendvicset, cukros üdítőt vagy sós falatokat. Ez nem járul hozzá a fogyáshoz, különösen sport nélkül, ahol fontos a diéta.
Mindezek a kis falatok két fenyegetést rejtenek magukban:
- Extra kalória.
- Hamis jóllakottság érzés.
A rágcsálnivalók csak átmeneti teltségérzetet biztosítanak, utána még mindig enni akarsz. Ennek eredményeként az ember egész nap nassol az étkezések között, és a szükségesnél több kalóriát fogyaszt, és ez nem járul hozzá a fogyáshoz.
Figyelembe kell venni, hogy az egészséges falatok is az alakod ellenségei lehetnek. Például egy marék dió több mint 200 kcal-t tartalmaz – ez ugyanaz, mintha egy tál fehérjelevest (például lencse, csirke), tésztát vagy rizst fogyasztana vacsorára – ez az étel hosszú időre eltöltheti az embert. , míg egy snack csak egy ideig csillapítja az éhséget.
Tervezze meg előre az étkezést
Javasoljuk a szigorú táplálkozási ütemtervet, még akkor is, ha a sport nem szerepel a fogyókúrás programban. Jelenléte elősegíti, hogy a szervezet jobban felkészüljön a táplálékfelvételre: több nyál és gyomornedv termelődik, aktiválódik a gyomor-bél traktus. Ennek eredményeként az étel jobban emészthető és felszívódik, nehézség és kellemetlen érzés nélkül, és ami a legfontosabb, a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy csak a választott időpontban együnk. Ez kell a fogyáshoz.
Fontos, hogy az étkezési szünetek ne haladják meg a 4 órát.
Nem szabad lemondani az étkezésről (például a reggeliről) abban a reményben, hogy ez csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, és gyorsabban beindul a fogyás. A hosszú étkezési szünetek csökkentik a vércukorszintet, ami a kalóriadús ételek iránti vágy erőteljes növekedéséhez vezet.
Vannak saláták
A saláták értékes rostforrások, az élelmi rostok pedig felduzzasztják a gyomrot és növelik a teltségérzetet. A vacsorát salátával kezdve az ember szinte a kezdetektől jóllakottnak érzi magát. Többé nem akarja megenni a teljes főételt és desszertet, kevesebb gyors szénhidrátot fogyaszt. A rostban gazdag források közé tartozik a kelbimbó, a narancs, a spárga és a lenmag. A saláták nem csak fogyni vágyóknak, hanem sportolóknak, aktív életmódot folytatóknak is ajánlottak.
Fogyassz több fehérjét
A hal és a marhapörkölt fehérjében gazdag, így nagyon hamar jóllakottság érződik. Ezért a napi étrendben ne csak a szénhidrátokra koncentráljon, ha nem sportol aktívan. A kedvenc zöldségek hallal vagy fehérjehússal együtt jobb hatással lesznek az alakodra.
Hasznos reggelente fehérjét enni, mert. . . ez segít az étvágy szabályozásában egész nap. A hagyományos zabkását vagy szendvicseket érdemes tojással, hallal és tejtermékekkel helyettesíteni. Több energiát adnak a sportoláshoz és a mindennapi tevékenységekhez.
Kerülje a gyorsételeket
Ha fogyni szeretne, nem kell azonnal szigorú korlátozó diétába kezdenie és kimerítenie magát a sporttal. Kiderülhet, hogy a túl szigorú diéta egyszerűen nem lehetséges, és fennáll a veszélye annak, hogy gyorsan visszatérnek a rossz étkezési szokásokhoz. Ilyenkor érdemes rendszeresen, de helyesen étkezni, miközben szigorúan kerüljük a gyorséttermeket, a zsíros ételeket, a feldolgozott ételeket, a szénsavas és cukros italokat, az édességeket és az alkoholt. Nem segítik elő a gyors fogyást.
Válassz egészséges zsírokat
A fogyókúra során az emberek gyakran megpróbálják a lehető legnagyobb mértékben korlátozni zsírbevitelüket. Valójában azonban az egészséges zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, a bennük lévő vitaminokat pedig sokkal jobban felszívja a szervezet. A fogyás érdekében a napi étrendnek tartalmaznia kell a telítetlen zsírokat, amelyek a halakban, diófélékben, avokádóban, olívaolajban és más élelmiszerekben találhatók.
Használjon csípős fűszereket
A fűszeres fűszerek számos értékes tulajdonsággal rendelkeznek a fogyás szempontjából, ezért ajánlatos a heti menübe felvenni őket. A csípős paprika például elősegíti a nyál- és gyomornedv termelődését, serkenti az étvágyat. Érdemes azonban megőrizni a józan észt és a mértékletességet. A túl sok csípős fűszer irritálhatja a beleket és székrekedést okozhat
Hogyan lehet fogyni a víz és a tea előnyeivel
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása kulcsfontosságú tényező a szervezet megfelelő működésében, és közvetlenül befolyásolja a testsúlyt és a fogyás ütemét.
Íme 4 tipp, amelyek segítenek teljes mértékben kihasználni a víz és a tea minden előnyét a testmozgás nélküli fogyáshoz:
- Ébredés vízzel: ébredés után 10 percen belül igyon meg egy pohár szobahőmérsékletű vizet. Ez segít a víz egyensúlyának pótlásában és az anyagcsere folyamatok beindításában a szervezetben.
- Igyon egy pohár vizet 30-40 perccel minden étkezés előtt. Ez pozitív hatással van a jóllakottság érzésére és csökkenti az étvágyat. Ennek az egyszerű szokásnak köszönhetően kevesebbet ehet anélkül, hogy kényelmetlenséget vagy éhséget érezne.
- Igyon legalább 30 ml vizet testsúlyának 1 kg-jára naponta. Ez az optimális folyadékadag, amely biztosítja a megfelelő hidratáltsági szintet, és pozitívan befolyásolja az elfogyasztott kalóriák számát. Az emberi szervezet 70%-a víz, ezért szükséges a napi rendszeres utánpótlás. Azok az emberek, akik az ajánlott mennyiségű folyadékot iszik, akár 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak a nap folyamán, mint azok, akik keveset isznak.
- Válaszd a zöld vagy gyógyteát a kávé helyett. A tea támogatja a zsírégetést, gyorsítja az anyagcserét és csökkenti a koleszterinszintet.
A nap folyamán vizet vagy zöld teát kell inni, és nem csak folyadékot. Bár például az energiaital és az alkohol folyékony, inni nem csak káros, de veszélyes is.
Diéta a fogyásért
Fogyás sport és mozgás nélkül akkor lehetséges, ha az étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amennyire a szervezetnek szüksége van. Ugyanakkor az étlapon szereplő termékeknek a jóllakottság érzését kell kelteni. A fogyókúrás étrendben a táplálkozásnak a fő élelmiszercsoportokon kell alapulnia. A kiegyensúlyozott étrend ismerete segít fenntartani a megfelelő arányokat a különböző ételek között.
A menünek tartalmaznia kell:
- Zöldségek és (kisebb mennyiségben) gyümölcsök. A tányér felét el kell foglalniuk, mert nagy mennyiségben alacsony a kalóriatartalmuk. Rajtuk alapulnak a redukáló diéta alatti ételek.
- Fehérjetartalmú élelmiszerek, például hüvelyes magvak (bab, lencse, csicseriborsó, szójabab), sovány hús (baromfi), hal, tojás. Fogyasztásuk megvéd az izomvesztéstől.
- Szénhidráttartalmú ételek, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, valamint gabonafélék. Ezek az élelmiszerek sok élelmi rostot tartalmaznak, amelyek fogyasztása teltségérzetet okoz.
Javasoljuk, hogy az élelmiszerekhez kis mennyiségű egészséges zsírt adjon (például repceolaj, olívaolaj, dió), 2 csésze zsírszegény tejterméket (natúr joghurt, kefir, író, 0, 5-2% zsírtartalmú tej) vagy ezek megfelelői, dúsított növényi kalcium (például szójaitalt). Ez akkor lesz hasznos, ha sportol, vagy egyszerűen lefogy, anélkül, hogy károsítaná a testet.
Hogyan lehet fogyni apró trükkökkel
Bár valószínűtlennek tűnik, testmozgás nélkül fogyhatsz, és jó étkezési szokásokat alakíthatsz ki, ha apró trükköket próbálsz ki a konyhádban. Íme 3 tipp, amelyek segítségével jelentősen befolyásolhatja a napközben elfogyasztott kalóriák számát edzés vagy nagy erőfeszítés nélkül.
Elemezze a konyhai szekrények, a kamra és a hűtőszekrény tartalmát
Gyakran előfordul, hogy a legtöbb kalóriatartalmú étel (például az asztalon lévő kosárban lévő süti) kéznél van a konyhában, míg a gyümölcs a hűtőszekrényben van elrejtve. Kiderült, hogy az embereket nagyobb valószínűséggel vonzzák azok a dolgok, amelyek a látóterükben vannak, pl. nagyobb valószínűséggel választanak egészségtelen ételeket, mint biztonságosabb alternatívákat.
Meg kell vizsgálnia, hogy mi van a konyhaszekrényben, kamrában és hűtőszekrényben, és meg kell szabadulnia az egészségtelentől. Fontos, hogy előtérbe kerüljenek az alacsony kalóriatartalmú zöldségek és hüvelyesek, a natúr joghurtok, a tojás, a gabonafélék vagy a teljes kiőrlésű tészták, amelyek a vajat, sajtot, felvágottakat, pástétomokat, kolbászt váltják majd fel. A fogyasztásra kész gyümölcsöt tegyük jól látható helyre egy tál chips vagy cukorka helyett.
Válasszon kisebb tányérokat
A kevesebb evéshez kisebb tányérokra van szükség. Furcsán hangzik, de az emberi agy pontosan így működik. A kistányéron lévő adag nagyobbnak tűnik, így az ember úgy érzi, mintha úgy eszik, mint korábban. A vacsoratányérok helyettesíthetők desszerttányérokkal, levesekhez pedig használjunk laposabbakat a mélyebbek helyett. Így sokkal gyorsabban fogyhatsz sportolás nélkül.
Válasszon sötét ételeket
Ez a tanács furcsának tűnhet a fogyás szempontjából, de már régóta bebizonyosodott, hogy az edények színe befolyásolja, hogy az emberek mennyit esznek. Például a fehér, a piros és a sárga növeli az étvágyat, míg a fekete vagy a sötétkék csökkenti. Ez annak köszönhető, hogy világos háttéren az étel vonzóbbnak tűnik, míg sötét háttéren az étel „elveszett", és kevesebb étvágyat okoz.
A konyha megfelelő szervezése, a nap fő étkezésének helye segít a fogyásban és az alak megőrzésében különösebb erőfeszítés nélkül, anélkül, hogy megerőltené magát a sporttól.
Általános tanácsok a fogyáshoz
A plusz kilók leadását a normál napi aktivitás, az elegendő alvás, a pihenés, sőt a hőmennyiség vagy a világítás is befolyásolja. Íme néhány érdekes módszer, amellyel tovább befolyásolhatja az anyagcserét és fogyhat edzés nélkül.
Ügyeljen a napi tevékenységekre
Természetesen nem az edzőteremben való kínlódásról vagy a napi fogyókúrás kardióedzésről beszélünk, hanem a hétköznapi, hétköznapi tevékenységekről, amelyeket napközben is el lehet végezni, és amelyek jótékony hatással vannak az alakodra. Például, ha lépcsőn megy a mozgólépcső vagy lift helyett, és gyalogol vezetés vagy tömegközlekedés helyett, adott esetben segíthet a kalóriák elégetésében és az izmok erősítésében.
Este jobb sétálni és friss levegőt szívni. Így könnyebb lesz elkerülni az esti uzsonnát, többet mozogni és gyorsabban fogyni.
Eleget aludni
A megfelelő hormonális szabályozás elengedhetetlen a fogyáshoz. A túl kevés alvási idő negatívan befolyásolja alakját, mert az éhségérzetet vagy jóllakottság érzését szabályozó hormonok szekréciójával kapcsolatos mindenféle rendellenesség inzulinrezisztencia kialakulását idézheti elő, és elősegítheti a súlygyarapodást.
Az alváshiány növeli a szervezet kortizolszintjét is, ami automatikusan növeli az étvágyat. A kortizol pedig hozzájárul a felesleges zsír felhalmozódásához a has körül, ezért a szakértők napi legalább 7-8 órás alvást javasolnak, amivel elkerülhető minden kellemetlen következmény.
Kerülje a stresszes helyzeteket
A krónikus stressz hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, csakúgy, mint az alváshiány. Emellett sokan hajlamosak az étkezéssel, egészségtelen hamburgerrel vagy édességgel nassolni a problémákkal. Légzőgyakorlatokkal, mérsékelt fizikai aktivitással és könnyű gyakorlatokkal kell elkerülni a stresszes helyzeteket, és kordában kell tartani a stresszszintet.
Használjon feszesítő masszázst
A masszázs serkenti a vérkeringést és pozitívan hat az alakodra. Használhat professzionális kezeléseket, vagy saját maga végezheti el őket otthon. Javasoljuk, hogy vegyen egy kontrasztzuhanyt, és enyhén dörzsölje a lábát és a nyakát. Ez segít ellazulni és oldja a feszültséget.
Kerülje a bő ruházatot
A laza ruházat elrejti a testet, ami csökkenti a fogyás motivációját, és nem teszi lehetővé az alak vizuális értékelését. Időről időre érdemes valamivel szűkebb nadrágot vagy pólót viselni, ami jelzi, hogy az ember formában van-e, vagy ideje elkezdeni a fogyást.
Tartsa fenn a megfelelő hőmérsékletet otthonában
Érdekes módon a fogyás szempontjából az otthoni megfelelő hőmérsékletnek is nagy jelentősége van. Kiderült, hogy a +17 °C és +19 °C közötti hőmérsékletű helyiségekben való tartózkodás több kalóriát éget el, mint a melegebb helyeken való tartózkodás. Ilyen helyzetekben akár 30%-kal is felgyorsul az anyagcsere, ami sport és mozgás nélküli fogyás esetén rendkívül előnyös.
Étkezés megfelelő megvilágítás mellett
Lágy és meleg megvilágításban kell enni. Azok, akik helyesen használják, közel 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak a nap folyamán, mint azok, akik erősen megvilágított helyiségekben étkeznek. Érdemes otthon kicserélni az izzókat, és időnként gyertyafénynél elfogyasztani egy romantikus vacsorát.
A fenti tippek mindegyike a testmozgás nélküli fogyás átfogó stratégiájának részét képezi, így étkezési ütemterv és diéta betartása nélkül nem működnek.
A sportolás nélküli fogyás pszichológiai vonatkozásai
A fogyás előrehaladásához be kell tartania az alábbi szabályokat:
- a lehető leghamarabb azonosítani a fogyást akadályozó tényezőket;
- különítse el a magas elvárásokat a fogyókúrától és más fogyókúrás tevékenységektől;
- vegye figyelembe saját jelenlegi képességeit, és próbáljon meg nem a fogyásra, hanem az életmód megváltoztatására összpontosítani.
A tisztán vizuális szempontokhoz kapcsolódó motiváció nem járul hozzá a fogyás iránti vágy fenntartásához.
Hasonló módon működik a külső motiváció is, mint például a házastárs vagy más családtagok ragaszkodása a fogyáshoz, a környezeti nyomás és a szépség elérhetetlen színvonalát teremtő reklámozás. Nagyon fontos, hogy az ilyen hamis motivátorokat belső motivációkkal cseréljük le („Szeretnék tenni magamért", „Egészséges akarok lenni", „Gondoskodni akarok magamról").
Kis célok kitűzése az elérhetetlen eredmények tervezése helyett növeli a diéta és minden súlycsökkentési erőfeszítés hatékonyságát.
A tudás hatalom, ha fogyásról van szó. Ha egy személy tudja, mit fogyaszt, megalapozott döntéseket tud hozni a fogyásról edzés nélkül. A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges szokások fontosságának megértése lehetővé teszi, hogy bölcs döntéseket hozzon az ételek és a napi tevékenységek terén. Ezért fontos, hogy először konzultáljon egy táplálkozási szakértővel a legjobb ételekről és a követendő étrendről. A fogyás általános folyamata sport hiányában nemcsak az életmód, hanem a gondolkodás változásával is összefügg.
Fontos, hogy örömet szerezzen a fogyásban, valamint a megjelenés és a közérzet javításában. Ahelyett, hogy kedvenc étele után vágyakozna, jobb, ha új termékeket és ízeket fedez fel, amelyek nemcsak örömet okoznak, hanem hasznosak is.
A fogyás egyik fő pszichológiai láncszeme a mértékletesség. A fogyásnak nem kell olyannak lennie, mint egy katonai program vagy egy profi sportoló napi rutinja. A szigorú divatdiéták hosszú távon nem működnek. A fogyókúrás programok és a fogyókúrás termékek pénzkidobás lehet, és akár egészségtelen étkezési vágyhoz és túlevéshez is vezethetnek a diéta befejezése után.
A fegyelemnek jelen kell lennie, de ez nem lehet kínzás. Kisebb életmódbeli változtatások hosszú időn keresztül a legjobb módja annak, hogy tartósan lefogyjon anélkül, hogy pszichés kényelmetlenséget tapasztalna.